Τα όσπρια αποτελούν ίσως το βασικότερο τρόφιμο μιας περισσότερο φυτικής διατροφής. Η τακτική κατανάλωσή τους στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο έχει συσχετισθεί με πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία μας αλλά και μειωμένη θνησιμότητα.
Χρησιμοποιούνται σε σύγχρονες δημιουργικές συνταγές με εξαιρετικά αποτελέσματα. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επίσημες οδηγίες για την πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων νόσων, όπως του σακχαρώδους διαβήτη και της υπέρτασης, συστήνουν την αυξημένη κατανάλωση οσπρίων.
Ωστόσο η φασολάδα, ένα από τα όσπρια που αποτελεί εθνικό μας φαγητό, τείνει να ξεχαστεί, τουλάχιστον στα αστικά κέντρα. Ας δούμε όμως γιατί δεν πρέπει να γίνει αυτό.
Το διαθρεπτικό τους προφίλ
Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν οι διάφορες ποικιλίες της φακής και των φασολιών, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά και τα φασόλια σόγιας. Ολα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φώσφορο.
Εχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Εχουν επίσης, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που κυμαίνεται από 10 έως 40. Μία μικρομερίδα, που αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, αποδίδει κατά μέσο όρο 115 θερμίδες, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 7-9 γρ. φυτικών ινών, 8 γρ. πρωτεΐνης και 1 γρ. λίπους.
Γιατί πρέπει να τρώμε συχνά όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν βασικό μέρος της μεσογειακής διατροφής, ενώ συστήνονται από αρκετά σχήματα υγιεινής διατροφής. Εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία, πολλές μελέτες αποδεικνύουν την ευθεία συσχέτιση της συχνότητας κατανάλωσής τους με την πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων νόσων.
* Η σχέση τους με τον διαβήτη τύπου ΙΙ
Η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής μειώνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση του Σακχαρώδους Διαβήτη ΙΙ, ενώ βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων σε πάσχοντες.
* Ρίχνουν την πίεση και τη χοληστερίνη
Ερευνα που αξιολόγησε την αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με 1 φλιτζάνι όσπρια, 3 φορές την εβδομάδα για διάστημα 3 εβδομάδων, οδήγησε στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης κατά 12 μονάδες και της «κακής» χοληστερόλης (LDL) κατά 8 μονάδες.
Σε άλλη μελέτη που οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 1 φλιτζάνι οσπρίων καθημερινά για 10 εβδομάδες, οδήγησε σε σημαντική μείωση της συστολικής και της μέσης αρτηριακής πίεσης.
* Ελέγχουν και το βάρος μας
Ο συνδυασμός υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες προσφέρει υψηλό βαθμό κορεσμού. Σε γενικές γραμμές, άτομα που καταναλώνουν τακτικά όσπρια παρουσιάζουν σημαντικά χαμηλότερο βάρος και έχουν μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Επίσης φαίνεται να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, σε άτομα που ακολουθούν μία υποθερμιδική δίαιτα.
Γιατί δεν τα τρώμε;
Αν και τα οφέλη είναι δεδομένα, τελικά η κατανάλωση οσπρίων παραμένει χαμηλή. Η ανάγκη της παραμονής των οσπρίων σε νερό για αρκετές ώρες πριν το μαγείρεμα, η μείωση του μαγειρέματος στα σύγχρονα νοικοκυριά αλλά και η προτίμηση του έτοιμου φαγητού, έχουν περιορίσει σημαντικά τη συχνότητα κατανάλωσής τους.
Η προετοιμασία και το μαγείρεμα των οσπρίων
Οι δυσκολίες στην προετοιμασία και στο μαγείρεμα των οσπρίων είναι περισσότερο μύθοι. Στην πραγματικότητα, η χρήση τους είναι ιδιαίτερα απλή, ειδικά όταν τα έχετε «στο πρόγραμμα». Οι φακές δεν χρειάζεται να «φουσκώσουν».
Οπότε μπορείτε απλά να αποφασίσετε ότι θέλετε να φτιάξετε φακές και να τις έχετε έτοιμες σε 20 λεπτά. Απλά τις βάζετε σε νερό που βράζει, προσθέτετε λίγο αλάτι και τις αφήνετε για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
Τις σουρώνετε και μπορείτε να τις προσθέσετε σε οποιαδήποτε συνταγή ή απλά στη σαλάτα σας. Μπορείτε να τους δώσετε κάποια ιδιαίτερη γεύση, προσθέτοντας κάρι, κουρκουμά ή κάποιο μπαχαρικό που προτιμάτε.
Τα ρεβίθια και τα φασόλια χρειάζονται περισσότερη ώρα βρασμού αλλά και αρκετές ώρες να παραμείνουν στο νερό, ώστε να φουσκώσουν και να βράσουν πιο γρήγορα. Ανάλογα την ποικιλία, μπορεί αν χρειάζονται και 2 ώρες για να μαλακώσουν αρκετά.
Παρ’ όλη την ώρα βρασμού, παραμένουν ιδιαίτερα εύκολα στο μαγείρεμα, ενώ μπορείτε να τα βράσετε και να τα βάλετε στην κατάψυξη. Για ένα μεγάλο διάστημα που φθάνει και τους 4 μήνες, τα όσπρια διατηρούν τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά (γεύση, άρωμα και υφή) αναλλοίωτα.
Η προσθήκη των οσπρίων στο διαιτολόγιό σας
Σαλάτα οσπρίων. Τα όσπρια γίνονται υπέροχη σαλάτα. Μπορείτε λοιπόν να τα συνδυάσετε με βότανα και λαχανικά ψιλοκομμένα, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και μπαχαρικά. Μπορείτε να την εμπλουτίσετε προσθέτοντας θαλασσινά, τόνο, ξηρούς καρπούς ή τυρί, ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις.
Εξαιρετική επιλογή είναι το ταχίνι ως βασικό μέρος του dressing. Το ταχίνι είναι αλεσμένο σησάμι που διατηρεί αναλλοίωτα όλα τα θρεπτικά συστατικά του και μπορεί να ενισχύσει κάθε πιάτο με υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και ποικιλία μικροστοιχείων.
Ενα τέτοιο πιάτο μπορεί να είναι το κυρίως πιάτο σας ή συνοδευτικό που θα περιλαμβάνει και τα λαχανικά. Το πλεονέκτημα της σαλάτας οσπρίων είναι ότι μπορεί να μείνει στο ψυγείο και να συνοδεύει επόμενα γεύματά σας για τις επόμενες 3-4 ημέρες.
Σούπα οσπρίων. Η παραδοσιακή μορφή των οσπρίων στην Ελλάδα είναι σε σούπα. Χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να παρασκευασθεί, αλλά είναι και πάλι ιδιαίτερα εύκολη διαδικασία. Βάλτε τα αγαπημένα σας όσπρια μαζί με λαχανικά, όπως για παράδειγμα φασόλια με καρότα και κρεμμύδι, φακές με πατάτα και σκόρδο κ.λπ., βράστε τα μαζί για 30-40 λεπτά, προσθέστε τα μπαχαρικά και είστε έτοιμοι!
Για ευκολότερη πέψη, θα σας πρότεινα να αλλάξετε το νερό μετά τον πρώτο βρασμό και να αφαιρείτε τον «αφρό» που παράγεται στην επιφάνεια. Βάλτε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να διατηρήσει όλα τα θρεπτικά του συστατικά.
Τα όσπρια ως ένα χορτοφαγικό γεύμα. Σερβίροντας τα όσπρια με ρύζι ή δημητριακά, επιτυγχάνετε το βέλτιστο σκορ πρωτεϊνών. Η πρακτική αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους χορτοφάγους που πρέπει να καλύπτουν τακτικά τις ημερήσιες ανάγκες τους σε απαραίτητα αμινοξέα, χωρίς την κατανάλωση ζωικών τροφίμων. Η μεσογειακή κουζίνα έχει πολλές συνταγές που συνδυάζουν τη χρήση φακής ή ρεβιθιών με ρύζι ή σιτάρι και διάφορα μπαχαρικά ή λαχανικά, δίνοντας εξαιρετικά γευστικά αποτελέσματα.
Προσθέτοντας τα όσπρια στα καθημερινά σας γεύματα. Εχοντας λίγα βρασμένα όσπρια στο ψυγείο σας, αεροστεγώς κλεισμένα, μπορείτε εύκολα να τα προσθέτετε σε διάφορα γεύματα όπως τις σαλάτες σας, την κινόα ή ακόμα και το μαγειρεμένο κρέας, το κοτόπουλο ή τα θαλασσινά.
Σας προκαλώ να δοκιμάσετε τα απλά βρασμένα ρεβίθια με κομμένο καπνιστό σολομό, ψιλοκομμένες πιπεριές κίτρινες και πορτοκαλί και να τα περιχύσετε με λεμόνι, ελαιόλαδο, άνηθο και μουστάρδα.
Οταν μας φουσκώνουν…
Είναι γεγονός ότι αρκετοί άνθρωποι παρουσιάζουν μία ευαισθησία μετά την κατανάλωση οσπρίων. Τα κυριότερα συμπτώματα είναι το φούσκωμα και τα αέρια. Βασικότερο αίτιο είναι η μεγάλη αποχή από την κατανάλωσή τους.
Πρέπει να γνωρίζετε επίσης ότι όλα τα συμπτώματα είναι δοσοεξαρτώμενα. Δηλαδή, τρώγοντας μεγαλύτερη ποσότητα οσπρίων, θα έχετε εντονότερα συμπτώματα. Η οδηγία λοιπόν είναι απλή. Ξεκινήστε με ½ φλιτζάνι οσπρίων, παρατηρώντας τυχόν συμπτώματα και προχωρήστε σταδιακά, πρώτα στην αύξηση της συχνότητας και μετά της ποσότητας.
Αξίζει τον κόπο
Στις μέρες μας, η διατροφή έχει αποτελέσει το σημαντικότερο εργαλείο για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση αρκετών προβλημάτων υγείας. Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών είναι μία αλλαγή που απαιτεί μικρά βήματα και πολύ καλό σχεδιασμό.
Η σωστή επιλογή πρώτων υλών, με έμφαση σε τρόφιμα που δεν είναι επεξεργασμένα, αποτελεί τη βάση της προσπάθειας. Τα όσπρια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, μαζί με τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ολικής άλεσης δημητριακά.
Προσθέστε τα στη διατροφή σας δύο ή και περισσότερες φορές την εβδομάδα. Αξίζει τον κόπο και είναι εύκολο να το πετύχετε αν ακολουθήσετε τις οδηγίες μας και λάβετε υπόψη σας τις πληροφορίες που σας δίνουμε.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
