Το νούμερο ένα πράγμα που κάνουν λάθος οι άνθρωποι όσον αφορά στη διατροφή τους είναι η υπόθεση ότι όσο μετρούν πόσες θερμίδες καταναλώνουν, δεν έχει σημασία από πού προέρχονται. Αυτή η υπόθεση, ωστόσο, δεν είναι αληθινή.
Δεν είναι απλώς θέμα αριθμού
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να μετρούν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν για να χάσουν βάρος, ωστόσο οι ειδικοί εξηγούν ότι το θέμα είναι πολύ πιο περίπλοκο από τον αριθμό των θερμίδων.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, υπάρχουν τρεις κύριοι παράγοντες όσον αφορά στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τις θερμίδες που καταναλώνετε: ο μεταβολισμός σας, η υγεία του μικροβιώματος του εντέρου σας και ο τύπος των θερμίδων που καταναλώνετε.
Στην πραγματικότητα δεν τρώτε θερμίδες, αλλά τροφή από την οποία το σώμα μας εξάγει τις θερμίδες. Και το σώμα σας πρέπει να εργαστεί περισσότερο ή λιγότερο για να εξάγει θερμίδες ανάλογα με τον τύπο τροφής που τρώτε. Αυτό ονομάζεται «θερμιδική διαθεσιμότητα» (caloric availability) και γι’ αυτό έχει διαφορά εάν οι θερμίδες σας προέρχονται από μπριζόλα, καρότα ή ντόνατ.
Η θερμιδική διαθεσιμότητα είναι η πραγματική ποσότητα θερμίδων που μπορεί να αποσπάσει το σώμα σας από το φαγητό που τρώτε, σε σύγκριση με τις συνολικές θερμίδες που περιέχει ένα τρόφιμο. Έτσι, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται χρησιμοποιώντας διαφορετικές ποσότητες ενέργειας και επομένως απαιτούν διαφορετικά χρονικά διαστήματα.
Για κάθε 100 θερμίδες πρωτεΐνης που τρώτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο τις 70, επειδή χρειάζονται 30 θερμίδες ενέργειας για την επεξεργασία 100 θερμίδων πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι η πρωτεΐνη είναι 70% διαθέσιμη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μια θερμίδα πρωτεΐνης σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι από μια θερμίδα λίπους ή υδατανθράκων.
Ενδεικτικά, το λίπος έχει θερμιδική διαθεσιμότητα κοντά στο 100%, οι σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως) έχουν περίπου 90%, και ένας επεξεργασμένος υδατάνθρακας (όπως το λευκό ψωμί) έχει 97%. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί πολύ μικρά ποσοστά ενέργειας για την επεξεργασία λιπών και υδατανθράκων σε σύγκριση με την πρωτεΐνη.
Όλα αυτά σχετίζονται με τη θερμική επίδραση της τροφής (TEF) που βιώνει το σώμα σας κατά την πέψη και τον μεταβολισμό διαφορετικών μακροθρεπτικών συστατικών. Το TEF για την πρωτεΐνη είναι πολύ υψηλότερο σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός σας να λειτουργεί σκληρότερα καθώς τη χωνεύετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν την προσθήκη καλών πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή κάποιου που θέλει να χάσει βάρος.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες
Επειδή δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, αφήστε πίσω σας τον υπολογισμό τους και εστιάστε στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας. Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές, αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών και προσπαθήστε να διατηρήσετε τα πρόσθετα σάκχαρα σε ποσοστό μικρότερο από το 5% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
