Οι δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά, όπως τα παντζάρια, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικό αντίκτυπο στις λειτουργίες του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Στην πραγματικότητα, ο χυμός παντζαριού έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή εργογονικά συμπληρώματα για τους αθλητές. Τι κάνει, όμως, τα παντζάρια τη νέα υπερδύναμη στις προπονήσεις σας;
Διατροφική Υπερδύναμη
Αν και υπάρχουν πολλές ποικιλίες παντζαριού σε σχήμα καρδιάς, όσοι προσέχουν την υγεία τους προτιμούν το κόκκινο παντζάρι.
Τα παντζάρια είναι πλούσια σε ισχυρά αντιοξειδωτικά – όπως βιταμίνη C, καροτενοειδή, φαινολικά οξέα και φλαβονοειδή – καθώς και εξαιρετική πηγή νιτρικών. Το νιτρικό άλας είναι μια χημική ουσία που απαντάται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και το οποίο μετατρέπεται σε μονοξείδιο του αζώτου όταν καταναλώνεται.
Μελέτες δείχνουν ότι τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα προάγουν τη βελτίωση της υγείας και την αθλητική απόδοση.
Η κατανάλωση χυμού από παντζάρια αυξάνει τα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο σώμα σας. Η έρευνα δείχνει ότι το μονοξείδιο του αζώτου μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος, να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων και να ενισχύσει τη σύσπαση των μυών. Δεν είναι, λοιπόν, καθόλου τυχαίο που πολλοί αθλητές πίνουν χυμό παντζαριών, για βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική αντοχή και απόδοση στις προπονήσεις.
Αθλητικές επιδόσεις
Η σημασία της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας για τους αθλητές και τους δραστήριους ενήλικες είναι απαραίτητη. Αυτό το συστατικό της φυσικής κατάστασης αναφέρεται στην ικανότητα του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος να παρέχουν οξυγόνο στους μύες που καταπονούνται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.
Το μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ) από το χυμό των παντζαριών αυξάνει αποδεδειγμένα την καρδιοαναπνευστική απόδοση, βελτιώνοντας έτσι τη μυϊκή λειτουργία. Αυτό το καταφέρνει χάρη στις αγγειοδιασταλτικές ικανότητες που έχει, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η αυξάνεται η ροή του αίματος κι έτσι οι μύες που εργάζονται να παίρνουν περισσότερο οξυγόνο.
Το μονοξείδιο του αζώτου λειτουργεί επίσης ως μόριο σηματοδότησης που επικοινωνεί με τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Αυτή η επικοινωνία εξασφαλίζει περισσότερη ροή αίματος στον μυ και επαρκή πρόσληψη οξυγόνου στον εσωτερικό του μυ.
Ο χυμός από παντζάρια μπορεί να προσφέρει ανταγωνιστικό πλεονέκτημα για ορισμένους αθλητές, καθώς έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση κατά σχεδόν 16% – σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2014.
Τα επιστημονικά ευρήματα
Μελέτες έχουν διεξαχθεί σε αθλητές διαφόρων αθλημάτων, όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και power walking. Ο κοινός στόχος όλων των ερευνών ήταν να εξεταστούν οι ευεργετικές επιδράσεις του χυμού από παντζάρια στην αθλητική απόδοση.
Μελέτη η οποία πραγματοποιήθηκε σε 14 άνδρες κολυμβητές ηλικίας 30 έως 40 ετών με άριστη υγεία, έδειξε ότι:
- Οι κολυμβητές που κατανάλωναν το χυμό αύξησαν σημαντικά το αναερόβιο κατώφλι τους σε σύγκριση με εκείνους που δεν τον κατανάλωναν. Αυτό σημαίνει ότι η αυξημένη χωρητικότητα οξυγόνου τους επέτρεψε να κολυμπήσουν περισσότερο πριν φτάσουν στην αποτυχία της άσκησης μετά την κατανάλωση χυμού παντζαριών.
- Οι αθλητές αποδείχθηκε επίσης ότι είχαν μειωμένο κόστος αερόβιας ενέργειας όταν κατανάλωναν το χυμό. Το χαμηλότερο ενεργειακό κόστος επέτρεψε στους κολυμβητές να διατηρήσουν αυξημένο χρόνο άσκησης.
Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση χυμού από παντζάρια μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση των κολυμβητών που έχουν προπονηθεί, αν και οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν μπορεί να είναι ωφέλιμος για τους επαγγελματίες κολυμβητές.
Μεγάλο υψόμετρο
Η άσκηση σε μεγάλα υψόμετρα δημιουργεί πρόσθετες απαιτήσεις στο σώμα, ιδιαίτερα καθώς μειώνεται η παροχή οξυγόνου στους μύες που καταπονούνται. Η αλλαγή στο υψόμετρο μπορεί να έχει επίδραση στον τρόπο με τον οποίο το μονοξείδιο του αζώτου στο χυμό από παντζάρια επηρεάζει το σώμα.
Φαίνεται ότι υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία σχετικά με τον χυμό παντζαριών που ωφελούν εκείνους τους αθλητές που αγωνίζονται σε υψηλότερα υψόμετρα:
- Μια μικρή μελέτη διερεύνησε καλά εκπαιδευμένους δρομείς σε περιβάλλον προσομοίωσης υψομέτρου, όπου η πίεση του αέρα ήταν φυσιολογική αλλά τα επίπεδα οξυγόνου ήταν χαμηλότερα. Τα αποτελέσματα έδειξαν αυξημένα επίπεδα νιτρικών στο αίμα τους μετά από την κατανάλωση χυμό παντζαριών, αλλά δεν έδειξαν βελτιωμένη απόδοση στο τρέξιμο.
- Μια άλλη κλινική ανασκόπηση έδειξε ότι υπάρχει ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού που δεν αντιλαμβάνεται κάποιο όφελος από το χυμό παντζαριών κάνοντας προπόνηση σε υψηλό υψόμετρο. Κάτι το οποίο σημαίνει ότι μπορεί να μην ενισχύει την απόδοση όλων των αθλητών.
Αντοχή
Την καρδιοαναπνευστική αντοχή σε αθλητές από την κατανάλωση χυμού από παντζάρια, εξέτασε μια συστηματική ανασκόπηση σε περισσότερα από 20 άρθρα. Τα άρθρα κάλυπταν ένα ευρύ φάσμα αθλημάτων και περιλάμβαναν άνδρες και γυναίκες αθλητές σε καγιάκ, τρίαθλο, ποδηλασία, κολύμβηση, τρέξιμο, αλλά και σε δραστήριους και υγιείς ενήλικες.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της ανασκόπησης:
- Οι αθλητές φαίνεται να επωφελούνται από την κατανάλωση χυμού παντζαριών 150-180 λεπτά πριν τους αγώνες τους.
- Για καλύτερα εργονομικά οφέλη, ο χυμός θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 6 ημέρες πριν από την έντονη άσκηση ή τις αθλητικές δραστηριότητες.
- Οι υγιείς δραστήριοι ενήλικες που κατανάλωσαν χυμό παντζαριών για 15 ημέρες παρουσίασαν αύξηση της δύναμης και του οξυγόνου κατά τη διάρκεια της συνεχούς άσκησης.
- Η καφεΐνη φαίνεται να αλληλεπιδρά με το χυμό παντζαριού και να καλύπτει το εργογονικό όφελος.
- Τα στοματικά διαλύματα μπορούν να μειώσουν την επίδραση των επιπέδων νιτρικών στον χυμό παντζαριών και δεν συνιστώνται.
- Η έρευνα διεξήχθη χρησιμοποιώντας ποσότητες που κυμαίνονται από 70-500 ml δόσης συμπληρώματος παντζαριού για καλύτερα εργογονικά αποτελέσματα – δηλ. περίπου 2 φλιτζάνια χυμού ή 384 γραμμάρια.
- Η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια που αναφέρθηκε ήταν η βιτουρία (κόκκινα ούρα) και τα κόκκινα κόπρανα.
Άλλα οφέλη
Η κατανάλωση παντζαριών ή χυμού από παντζάρια μπορεί να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση, αλλά είναι επίσης μια δημοφιλής υπερτροφή για τη συνολική βελτίωση της υγείας. Η κατανάλωση χυμού παντζαριού έχει αποδειχθεί ότι έχει τις ακόλουθες εκπληκτικές ιδιότητες:
- αντι-υπερτασικές (η πίεση πέφτει τρεις ώρες μετά την κατανάλωση 500 ml χυμού παντζαριού)
- αντικαρκινικές, χάρη στη χρωστική ουσία βετανίνη (έρευνες in vitro έδειξαν ότι μειώνει το μέγεθος των καρκινικών κυττάρων του μαστού και του προστάτη)
- αντιφλεγμονώδεις, χάρη στις βεταλαΐνες (έρευνες in vitro υποδεικνύουν ότι θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2)
