Ενα από τα προβλήματα που καλούμαστε να λύσουμε είναι το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας μέχρι να επιστρέψουμε στο σπίτι. Κι αυτό καθώς το άγχος της καθημερινότητας και το απαιτητικό ωράριο εργασίας αποτελούν συχνά «εχθρούς» της σωστής διατροφής, θέτοντας εμπόδια στην τήρησή ενός καλού διατροφικού προγραμματισμού και παρασύροντάς μας πολλές φορές σε ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές. Η έλλειψη χρόνου άλλωστε καθιστά δύσκολη την οργάνωση των γευμάτων, με αποτέλεσμα η «διατροφή του γραφείου» να χαρακτηρίζεται κυρίως από κατανάλωση γρήγορου-πρόχειρου φαγητού, που στην καλύτερη περίπτωση δυσκολεύει την προσπάθεια να διατηρούμε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.
Αν μάλιστα σκεφτεί κανείς πως η εργασία καταλαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό του ημερήσιου χρόνου ενός ατόμου, πλην του ύπνου, είναι εύκολο να αντιληφθεί πως οι διατροφικές επιλογές που αφορούν αυτό το διάστημα επηρεάζουν σημαντικά το σύνολο της ποιότητας της διατροφής και της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Με ποιον τρόπο λοιπόν μπορεί κανείς να βελτιώσει τις διατροφικές συνήθειες στον χώρο εργασίας, ώστε αυτές να «συμβαδίζουν» με ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής;
Παρακάτω θα βρείτε κάποιες συμβουλές που μπορούν να συμβάλουν προς αυτή την κατεύθυνση:
Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα
Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα το αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ παράλληλα θα συμβάλει στην αύξηση της συγκέντρωσης και στη βελτίωση της απόδοσής σας στη δουλειά. Προς την κατεύθυνση αυτή φροντίστε να περιλαμβάνει πάντα μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί το αβγό, η γαλοπούλα. Συνοδέψτε το με πηγές υδατανθράκων – κατά προτίμηση ολικής άλεσης – για ενέργεια, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά πρωινού ολικής, η βρόμη.
Επιλέξτε υγιεινά ενδιάμεσα σνακ
Φροντίστε να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ, για το δεκατιανό και απογευματινό σας, ώστε να αποφύγετε τις «ανθυγιεινές» επιλογές. Τα φρούτα, οι μπάρες δημητριακών, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, λίγα κριτσίνια ή κράκερ ολικής άλεσης, ένα γιαούρτι αποτελούν επιλογές που δεν απαιτούν κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία και μπορούν να σας εφοδιάσουν με την ενέργεια που χρειάζεστε, χωρίς παράλληλα να σας «φορτώσουν» με περιττές θερμίδες και λιπαρά.
Προσοχή στους καφέδες
Ο καφές αποτελεί, για τους περισσότερους, αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις που το απαραίτητο «τονωτικό» μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Ετσι, ενώ για παράδειγμα η κατανάλωση ενός καφέ με ένα κουταλάκι ζάχαρη αποδίδει ελάχιστες θερμίδες, αντίθετα η καθημερινή επιλογή καφέ τύπου καπουτσίνο ή λάτε σε μεγάλο ποτήρι, το οποίο παρασκευάζεται με πλήρες γάλα, ενδεχομένως να αποδίδει 200-300 θερμίδες, και αν μάλιστα καταναλώνεται δύο φορές την ημέρα, τότε μπορεί να «ξεφύγουμε» αρκετά.
Ετοιμάστε το μεσημεριανό σας γεύμα από το σπίτι
Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα σάντουιτς ή μια αραβική πίτα με τυρί χαμηλών λιπαρών, γαλοπούλα και λαχανικά ή μια σαλάτα εποχής ή ακόμη και μια μερίδα φαγητού που έχει περισσέψει από το προηγούμενο βράδυ. Εάν πάλι δεν βρείτε τον χρόνο για κάτι τέτοιο, επιλέξτε κάτι αντίστοιχο «απ’ έξω» και αποφύγετε πίτσες, σφολιάτες και λιπαρά φαγητά που όχι μόνο θα σας προμηθεύσουν με πολλές θερμίδες, αλλά ενδεχομένως και να σας «βαρύνουν» επηρεάζοντας αρνητικά την απόδοσή σας.
Συνοδεύστε το φαγητό ή σνακ σας με νερό και αποφύγετε τα αναψυκτικά
Η συχνή κατανάλωση νερού μέσα στην ημέρα είναι σημαντική για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού και την καλύτερη απόδοσή του. Επομένως, φροντίστε να καταναλώνετε νερό μαζί με κάθε γεύμα ή σνακ στη δουλειά και αποφύγετε ροφήματα όπως αναψυκτικά, συσκευασμένους χυμούς και φρουτοποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.
Το μυστικό βρίσκεται στην οργάνωση
Επιστρέφοντας λοιπόν στους ρυθμούς της καθημερινότητας είναι σημαντικό να οργανώσουμε καλύτερα και τη διατροφή μας στον χώρο εργασίας. Η δικαιολογία «δουλεύω πολλές ώρες και δεν μπορώ να τρώω σωστά» δεν είναι κάτι που θα επικαλείστε συνέχεια. Κάντε κάποιες μικρές αλλά έξυπνες προσαρμογές και το αποτέλεσμα σίγουρα θα σας επιβραβεύσει.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
