Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για γερά οστά και μυς. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου για μια σειρά από καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, του διαβήτη και της υπέρτασης.
Το ανθρώπινο σώμα παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης είναι πιο συνηθισμένη από ό, τι νομίζετε και μπορεί να συμβεί λόγω του αυξημένου χρόνου σε εσωτερικούς χώρους (όπως σε περίοδο μακροχρόνιας καραντίνας), της διαμονής σε υψηλότερα γεωγραφικά πλάτη, της μαύρης χρωστικής του δέρματος, της γήρανσης και της χρήσης αντηλιακού.
Δείτε 10 τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να πάρετε την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε:
Βούτυρο και μαργαρίνη
Τα μη εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά χαμηλά σε βιταμίνη D, με εξαίρεση το βούτυρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά.
Η μαργαρίνη μπορεί επίσης να βρεθεί εμπλουτισμένη με βιταμίνη D και σε μια μελέτη ηλικιωμένων, το βούτυρο και η μαργαρίνη ήταν οι κύριοι συντελεστές στην καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης D.
Στρείδια
Τα οστρακοειδή, συμπεριλαμβανομένων των στρείδια, είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D. Σε μια μελέτη σε ηλικιωμένους Ολλανδούς ενήλικες, τα οστρακοειδή βρέθηκαν να είναι ο δεύτερος κύριος συντελεστής στην καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης D.
Τα ωμά στρείδια είναι γεμάτα υγιείς βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, καθώς και βιταμίνη Β12, η οποία μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.
Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι όπως ο σολομός, η ρέγκα και η σαρδέλα. Αυτά τα τρία αποτελούν μια φανταστική πηγή βιταμίνης D και μία από τις κύριες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – ενός υγιούς λίπους που μπορεί να προσφέρει μεγάλα οφέλη για τον εγκέφαλο, τους πνεύμονες, την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα.
100 γραμμάρια σκουμπριού περιέχουν 345 μονάδες (IU) βιταμίνης D.
Χυμός πορτοκάλι
Όσο δελεαστικές κι αν είναι οι ζουμερές φέτες του πορτοκαλιού, δυστυχώς δεν μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην πρόσληψη βιταμίνης D. Για να αυξήσετε τη βιταμίνη του ήλιου, αναζητήστε χυμό πορτοκαλιού που έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D.
Απολαύστε ένα ποτήρι 250 mL για 100 IU επιπλέον «ηλιοφάνειας» στη διατροφή σας, αυτές τις βροχερές ημέρες.
Τόνος σε κονσέρβα
Ο τόνος σε κονσέρβα μπορεί να μην φαίνεται τόσο… πολυτελής, αλλά αυτό το γρήγορο, εύκολο και οικονομικό σνακ αξίζει μια θέση στη λίστα με τα ψώνια σας.
100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου σε νερό περιέχουν 200 IU βιταμίνης D και, παράλληλα, αποτελούν μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12 – μια απαραίτητη βιταμίνη στο σχηματισμό DNA και νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων (πρόληψη της αναιμίας).
Μοσχαρίσιο συκώτι
Είτε το αγαπάτε είτε το μισείτε, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτό το γεύμα είναι μια σταθερή πηγή βιταμίνης D (περίπου 100 γραμμάρια περιέχουν 49 IU).
Τα εντόσθια, ιδιαίτερα το συκώτι, έχουν επίσης συσχετιστεί με μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, νόσου Αλτσχάιμερ και ορισμένων τύπων καρκίνου, καθώς και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένη ενέργεια.
Δημητριακά
Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Όταν βρεθείτε στο διάδρομο με τα δημητριακά, αναζητήστε αυτές τις λέξεις στην ετικέτα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με επιπλέον 40 έως 100 IU βιταμίνης D.
Για επιπλέον πρόσληψη βιταμίνης D, συνδυάστε τα με εμπλουτισμένο γάλα (ή ενισχυμένο γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή ρυζιού), για να προσθέσετε άλλα 98 IU ανά κούπα (250 mL).
Κρόκοι αυγών
Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά στον κρόκο του αυγού, καθιστώντας τα αυγά μία ακόμη πολύ καλή τροφή για να προσθέσετε λίγη βιταμίνη D στη διατροφή σας. Ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού κοτόπουλου περιέχει περίπου 41 IU βιταμίνης D.
Αν και τα αυγά είναι επίσης υψηλά σε χοληστερόλη, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν έως και 7 αυγά την εβδομάδα χωρίς να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και, ανάλογα με τη μάρκα, μπορεί να περιέχει έως και 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας με περίπου 88 IU ανά μερίδα (180 mL).
Ρίξτε μια κουταλιά στο smoothie σας, απολαύστε το γιαούρτι σας με μούρα και γκρανόλα για πρωινό.
Συμπληρώματα διατροφής
Μερικοί ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 600 IU βιταμίνης D ημερησίως για τους ενήλικες και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών. Ακόμη και με μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, μπορεί να είναι δύσκολο να ικανοποιηθεί η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση μόνο με το φαγητό.
Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την έλλειψη αυτής της βιταμίνης, ιδιαίτερα τους κρύους μήνες ή για άτομα που αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
