Ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος δεν αποτελεί πολυτέλεια, αλλά βασική προϋπόθεση για τη διατήρηση της υγείας του σώματος και του μυαλού μας. Παράλληλα, πολλά επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν την άποψη ότι συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους μας.
Ο μη επαρκής χρόνος ύπνου από την άλλη έχει επανειλημμένα συνδεθεί με υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και με αύξηση του βάρους. Αν και οι ανάγκες των ανθρώπων σε ύπνο διαφέρουν, έχουν παρατηρηθεί αλλαγές στο σωματικό βάρος όταν ο βραδινός ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες.
Κοιμηθείτε καλύτερα, αδυνατίστε ευκολότερα
Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορείτε να διευκολύνετε την προσπάθειά σας, φροντίζοντας να κοιμάστε επαρκώς. Ο ύπνος φαίνεται να ενισχύει το αδυνάτισμα με τους εξής τρόπους:
Ρύθμιση της όρεξης για φαγητό
Αυτό συμβαίνει διότι ο ύπνος επιδρά στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη. Οταν ο ύπνος είναι ελλιπής, ο οργανισμός αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης, μιας ορμόνης που δίνει το σήμα της πείνας στον εγκέφαλο, ενώ παράλληλα μειώνει την παραγωγή λεπτίνης, η οποία δίνει το σήμα του κορεσμού και της πληρότητας. Αποτέλεσμα αυτής της ανισορροπίας είναι η αύξηση της όρεξης. Ο ανεπαρκής ύπνος συσχετίζεται επίσης με αύξηση της κορτιζόλης, ορμόνης του στρες, η οποία αυξάνει την όρεξη για φαγητό.
Καλύτερες επιλογές φαγητού
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει επίσης τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου, δυσχεραίνοντας την επιλογή υγιεινών τροφίμων και την αντίσταση σε δελεαστικές και ανθυγιεινές επιλογές. Αυτό φαίνεται να συμβαίνει επειδή τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου ενεργοποιούνται περισσότερο από το φαγητό, όταν ο οργανισμός στερείται ύπνου. Επιστημονικά στοιχεία υποδηλώνουν πως η έλλειψη ύπνου αυξάνει την τάση κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και υδατάνθρακες.
Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων
Τα άτομα με μειωμένη διάρκεια ύπνου τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη οφείλεται κυρίως στην αυξημένη όρεξη και την επιλογή ανθυγιεινών τροφίμων, όπως προαναφέρθηκε. Ωστόσο, είναι πιθανό να οφείλεται και στον περισσότερο διαθέσιμο χρόνο κατανάλωσης φαγητού, αφού οι ώρες που ο οργανισμός είναι «ανενεργός» ελαχιστοποιούνται.
Tips για… όνειρα γλυκά
- Αποφύγετε την επαφή με οθόνες (π.χ. κινητό, υπολογιστή, τηλεόραση) τουλάχιστον 1 ώρα προτού κοιμηθείτε.
- Προσπαθήστε να μη σκέφτεστε δύσκολες καταστάσεις ή προβλήματα λίγο προτού κοιμηθείτε. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή διαβάστε ένα βιβλίο για να χαλαρώσετε.
- Φροντίστε να έχετε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε το πρωί την ίδια ώρα κάθε μέρα. Θα κοιμάστε με μεγαλύτερη ευκολία το βράδυ.
- Αποφύγετε τα μεγάλα γευμάτα και την καφεΐνη προτού ξαπλώσετε.
- Σβήστε τα φώτα και χαλαρώστε. Το σκοτάδι βοηθά τον οργανισμό να παράγει μελατονίνη, τη λεγόμενη «ορμόνη του ύπνου».
