Όταν ακούμε καρύδια συνήθως τα σκεφτόμαστε ως συστατικό επιδόρπιων, όπως τα μπισκότα, τα muffins ή και τα λαχταριστά σοκολατένια brownies. Αλλά τα καρύδια είναι επίσης ιδανικά για σνακ, ή ως dressing στις σαλάτες μας με μαγειρεμένα λαχανικά αλλά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Πώς ωφελούν την υγεία μας τα καρύδια;
Πέρα από την υπέροχη γεύση τους, τα καρύδια παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν οφέλη για την υγεία, με τα ερευνητικά δεδομένα που το υποστηρίζουν να αυξάνονται εκθετικά. Μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη τους, περιλαμβάνουν:
*Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Περίπου 30 γραμμάρια καρύδια (περίπου ένα τέταρτο φλιτζάνι, ή 14 μισά καρύδια) παρέχουν 18 γραμμάρια καλών λιπαρών, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια ινών, σχεδόν το 50% του ημερήσιου στόχου για το μαγγάνιο και μικρότερες ποσότητες μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, και βιταμίνες Β.
Το μαγγάνιο είναι ένα μέταλλο που προστατεύει τα υγιή οστά και απαιτείται για την παραγωγή κολλαγόνου και την επούλωση πληγών. Τα καρύδια είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, μειώνοντας το κίνδυν καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και νευροεκφυλιστικών νόσων.
*Παρέχουν καλά λιπαρά
Το άλφα λινολενικό οξύ ή ALA είναι ένας τύπος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που είναι γνωστό ότι μειώνει τη φλεγμονή. Τα καρύδια περιέχουν περισσότερο ALA από οποιονδήποτε άλλο τύπο καρυδιού.
Σε σχετική μελέτη, που έχει δημοσιευθεί στο περιοδικό Nutrients, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από ένα μήνα κατανάλωσης μέτριων ποσοτήτων καρυδιών, τα επίπεδα των ωμέγα-3-λιπαρών αυξήθηκαν σημαντικά. Επίσης, παρουσίασαν μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους, καθώς και αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος και του νερού.
*Προάγουν την υγεία του εντέρου και της καρδιάς
Οι βιοδραστικές ενώσεις στα καρύδια μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αλλαγή του περιβάλλοντος του εντέρου με τρόπους που επηρεάζουν την έκβαση νόσων, σύμφωνα με ειδικούς ερευνητές.
Σε μελέτη έξι εβδομάδων από το Penn State σε υπέρβαρους ενήλικες που αντιμετώπιζαν κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων, η κατανάλωση καρυδιών ενίσχυσε τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που συνδέονται με τα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης αρτηριακής πίεσης και της ολικής χοληστερόλης.
*Ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία
Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένισης σε ομάδες κινδύνου ηλικιωμένων ενηλίκων, σύμφωνα με σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition.
Οι ερευνητές ανέθεσαν τυχαία σε πάνω από 600 ηλικιωμένους ένα διατροφολόγιο με 15% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχονται από καρύδια και μια ομάδα ελέγχου χωρίς καρύδια.
Ενώ τα καρύδια δεν είχαν καμία επίδραση στη γνωστική λειτουργία των υγιών ατόμων, οι εγκεφαλικές μαγνητικές τομογραφίες έδειξαν ότι οι ξηροί καρποί είχαν μεγαλύτερη επίδραση σε άτομα υψηλότερου κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των βαρύτερων καπνιστών
