Υδατάνθρακες: Μήπως τους έχουμε παρεξηγήσει;

Εχουν σε μεγάλο βαθμό δαιμονοποιηθεί, ειδικά στον τομέα της ρύθμισης του σωματικού βάρους, γεγονός που εν μέρει οφείλεται στην ανάδειξη και επικράτηση πολλών διαιτών χαμηλών σε υδατάνθρακες, όπως οι Atkins, Dukan και η κετογονική. Πολλοί, λανθασμένα, συνδέουν την κατανάλωση οποιασδήποτε ποσότητας υδατανθράκων με αύξηση του βάρους και προσπαθούν να τους περιορίσουν ή ακόμη και να τους εξαιρέσουν από τη διατροφή τους. Η ιδέα ότι «οι υδατάνθρακες είναι κακοί» έχει οδηγήσει σε μια σύγχυση σχετικά με αυτούς και τη σημασία τους για την υγεία μας.

Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων στην καθημερινότητα είναι πολύ σημαντική, αφού συμβάλλουν σε πλήθος διεργασιών για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός υγιούς βάρους. Αλλωστε, οι υδατάνθρακες αποτελούν μια ευρύτατη κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών με μεγάλη ποικιλομορφία. Αυτό που είναι σημαντικό για την επίδρασή τους στην υγεία μας είναι ο τύπος, η ποιότητα και η ποσότητά τους.

Δεν είναι όλοι ίδιοι

Τύποι υδατανθράκων

*Απλοί υδατάνθρακες

Είναι η πιο απλή μορφή υδατανθράκων και αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια σακχάρων. Υπάρχουν φυσικά σε κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα, οι χυμοί φρούτων, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή το μέλι. Ωστόσο, κατά κύριο λόγο οι απλοί υδατάνθρακες συναντώνται με τη μορφή ζάχαρης ως πρόσθετα σάκχαρα σε διάφορα τρόφιμα, όπως οι τυποποιημένοι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα μπισκότα, τα γλυκά ή τα διάφορα αρτοσκευάσματα. Η πέψη και η απορρόφηση των απλών υδατανθράκων γίνονται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι των υπόλοιπων τύπων υδατάνθρακα, προκαλώντας απότομη αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης αίματος.

*Σύνθετοι υδατάνθρακες

Αποτελούνται από τρία ή και περισσότερα μόρια σακχάρων. Η πέψη και η απορρόφησή τους γίνονται με πιο αργό ρυθμό από των απλών υδατανθράκων, καθώς η σύνθετη δομή τους απαιτεί περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί. Για τον λόγο αυτόν απελευθερώνουν πιο αργά τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος και δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου. Προσλαμβάνονται από το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

* Φυτικές ίνες

Ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες. Δεν πέπτονται ούτε απορροφώνται από το ανθρώπινο γαστρεντερικό σύστημα και συνεπώς δεν αποτελούν πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Ωστόσο, χρησιμοποιούνται από τα βακτήρια του εντέρου και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία και κινητικότητά του. Υπάρχουν φυσικά στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια και στα προϊόντα ολικής άλεσης.

Τι μας προσφέρουν

Παροχή ενέργειας: Διασπώνται σε μόρια γλυκόζης, η οποία χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο, τα ερυθροκύτταρα και τους μυς ως βασική πηγή ενέργειας.
Αποθήκευση ενέργειας: Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται από τον οργανισμό με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ ή στους μυς για μελλοντική χρήση. Σε περίπτωση που γίνει πλήρωση των μικρών αποθεμάτων γλυκογόνου, η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό.

Διατήρηση μυϊκής μάζας: Η διαρκής έλλειψη υδατανθράκων οδηγεί σε ένδεια μυϊκού γλυκογόνου, έχοντας ως αποτέλεσμα τη διάσπαση πρωτεϊνών από τους μυς όταν ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια. Αποτέλεσμα, η απώλεια μυϊκού ιστού, ενός ιστού υψίστης σημασίας για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και τη μεταβολική του δύναμη.

Εύρυθμη λειτουργία γαστρεντερικού συστήματος: Οι φυτικές ίνες διευκολύνουν την κινητικότητα του εντέρου, αυξάνοντας τον όγκο και μαλακώνοντας την υφή των κοπράνων. Βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, μειώνοντας τον χρόνο παραμονής των κοπράνων στο έντερο.

Πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε;

Διάφοροι διεθνείς φορείς, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ή η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), συστήνουν η προσλαμβανόμενη ποσότητα υδατανθράκων να αποτελεί το 45%-60% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Ουσιαστικά, λοιπόν, οι διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες θέτουν τους υδατάνθρακες ως το μακροθρεπτικό συστατικό (λίπη και πρωτεΐνες τα άλλα δύο) με τη μεγαλύτερη ποσόστωση στη διατροφή μας. Κάτι τέτοιο είναι σε πλήρη αντιπαραβολή με τις διατροφικές τάσεις περιορισμού των υδατανθράκων που έχουν αναπτυχθεί τα τελευταία χρόνια.

Ποια η σχέση ποσότητας και υγείας;

Για τη σχέση του ποσοστού των υδατανθράκων στη διατροφή με την υγεία μας είναι ξεκάθαρα τα δεδομένα μιας πρόσφατης μεγάλης μετα-ανάλυσης του κορυφαίου ιατρικού επιστημονικού περιοδικού «Lancet Public Health». Η μετα-ανάλυση έδειξε ότι τόσο η πολύ χαμηλή όσο και η πολύ υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας. Ο χαμηλότερος κίνδυνος εμφανίζεται όταν η πρόσληψη υδατανθράκων αγγίζει το 50%-55% της συνολικής ενέργειας, που αποτελεί και το ποσοστό που προτείνεται από τους περισσότερους διεθνείς φορείς.

Τι συμβαίνει όταν καταναλώνουμε λιγότερους

Υπάρχει μεγάλος όγκος επιστημονικών δεδομένων που υποστηρίζουν την επιβαρυντική επίδραση διαιτών χαμηλών υδατανθράκων στη συνολική υγεία και στην αύξηση θνησιμότητας από κάθε αιτία. Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων φαίνεται ότι επιβαρύνει και το καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης φυτικών ινών που συνεπάγεται της χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων, ιδιαίτερα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Επιπρόσθετα, η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων έχει συνδεθεί με εμφάνιση άγχους, κατάθλιψης και θυμού, καθώς οι υδατάνθρακες δρουν ευεργετικά στην ψυχική υγεία των ατόμων, πιθανώς μέσω της συμβολής τους στην παραγωγή σεροτονίνης.

Τι συμβαίνει όταν καταναλώνουμε περισσότερους

Στον αντίποδα, η πολύ αυξημένη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων και επεξεργασμένων υδατανθράκων συνδέεται επίσης με την εμφάνιση προβλημάτων υγείας. Οι τροφές αυτές έχουν μειωμένη περιεκτικότητα φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων λόγω της επεξεργασίας που έχουν υποστεί. Συνεπώς, ο κίνδυνος εμφάνισης νοσημάτων οφείλεται στη χαμηλή θρεπτική και στη, συνήθως, υψηλή θερμιδική αξία των εν λόγω τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα, η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, σε συνδυασμό με τη μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, καρκίνου του παχέος εντέρου και διάφορων προβλημάτων του γαστρεντερικού συστήματος.

Ιδανικά τι πρέπει να κάνουμε

Ιδιαίτερα για τους απλούς υδατάνθρακες, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενηλίκους και στα παιδιά να μειώσουν την καθημερινή πρόσληψη απλών και πρόσθετων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% της συνολικής τους ενεργειακής πρόσληψης. Μάλιστα, στις κατευθυντήριες οδηγίες του ΠΟΥ αναφέρεται ότι μια περαιτέρω μείωση των πρόσθετων σακχάρων σε λιγότερο από 5% ή περίπου 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα θα παρέχει επιπλέον οφέλη για την υγεία, οδηγία που αναπαράγεται και από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Συμπερασματικά, οι υδατάνθρακες οφείλουν να καταλαμβάνουν σημαντικό ποσοστό της καθημερινής μας ενεργειακής πρόσληψης με έμφαση, όμως, στην κατανάλωση σύνθετων μορφών τους και φυτικών ινών. Επιπρόσθετα, είναι απαραίτητος ο περιορισμός στην κατανάλωση απλών και πρόσθετων σακχάρων. Συνολικά, είναι σαφές ότι η αυξημένη πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι άκρως επιβαρυντική για την υγεία μας.

Πώς να επιλέξω σωστά τους υδατάνθρακες της διατροφής μου;

*Δώστε έμφαση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Καταναλώστε ολόκληρο το φρούτο, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη ή φρέσκους χυμούς φρούτων. Αποφύγετε τα τυποποιημένα προϊόντα που συνήθως περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

* Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης. Είναι καλύτερες πηγές φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών από ό,τι τα λευκά προϊόντα που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

* Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων. Είναι εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών και, παράλληλα, φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου και μαγνησίου. Επιπλέον, είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, γι’ αυτό και αποτελούν υγιεινό υποκατάστατο του κρέατος, το οποίο περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.

* Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα. Σε μικρές ποσότητες δεν φαίνεται να είναι επικίνδυνα. Ωστόσο, έχουν χαμηλή θρεπτική αξία, δεν προσφέρουν κάποιο όφελος στην υγεία και σε αυξημένη κατανάλωση είναι ιδιαίτερα επιζήμια. Βρίσκονται σε πολυάριθμα τυποποιημένα τρόφιμα και είναι χρήσιμη η ανάγνωση των ετικετών τροφίμων για τον έλεγχο στην κατανάλωσή τους.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Λάμπρο Μελίστα, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου.