Μετά από αρκετούς μήνες πανδημίας, που τα περιοριστικά μέτρα έγιναν η νέα καθημερινότητα και η μάσκα η πλέον απαραίτητη για να βγούμε από το σπίτι, ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι, δυσκολεύονται να κοιμηθούν και να λειτουργήσουν στην καθημερινότητά τους.
Αδιαμφισβήτητα το άγχος είναι κομβικός παράγοντας, που μας επηρεάζει ποικιλοτρόπως, χτυπώντας πολλές ευαίσθητες χορδές πέραν της διάθεσης.
Το διαρκές άγχος και η Coronasomnia
Η πανδημία προκαλεί στους περισσότερους ανθρώπους το αίσθημα του διαρκούς άγχους, του παρατεταμένου φόβου ή πανικού, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει συνέπειες… διαρκείας.
Ο ύπνος είναι το πρώτο πράγμα που χάνουμε εξαιτίας του άγχους, καθώς ενεργοποιείται το αυτόνομο νευρικό σύστημα, προκαλώντας την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, σύμφωνα με τους ειδικούς. Με την κορτιζόλη να κυκλοφορεί στο σώμα, είναι εξίσου δύσκολο να αποκοιμηθούμε όσο και να μην ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Κι όταν το άγχος μάς κρατά ξάγρυπνους, είναι πιο πιθανό να μην μπορούμε να διαχειριστούμε ανησυχητικές σκέψεις και συναισθήματα την επόμενη μέρα που τροφοδοτεί το άγχος εκ νέου.
Αυτόν τον φαύλο κύκλο αϋπνίας και ανησυχίας όρισε η ερευνήτρια Lisa Medalie ως «coronasomnia», που προκύπτει από τη σύνθεση των δύο λέξεων «coronavirus» (κορωνοϊός) και «insomnia» (αϋπνία).
Τα νέα δεδομένα
Δεν είναι μόνο το χρόνιο άγχος που επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Εκτός της υγειονομικής κρίσης, έπρεπε να αντιμετωπίσουμε τη γενικευμένη αστάθεια, τις αλλεπάλληλες ακυρώσεις γεγονότων, τις ριζικές αλλαγές στην εργασία, τον αυξημένο χρόνο μπροστά στις οθόνες και τις δραματικά μειωμένες επιλογές φυσικής δραστηριότητας.
Ολα αυτά τροφοδοτούν ακόμα περισσότερο την αϋπνία. «Η ρουτίνα μας έχει διαταραχθεί» επισημαίνει η δρ Rhonda Mattox, εκλεγμένη πρόεδρος της Ιατρικής, Οδοντιατρικής και Φαρμακευτικής Ενωσης του Αρκάνσας.
«Ζούμε διαρκώς εν κινήσει, χωρίς διακοπές, χωρίς διάλειμμα, χωρίς διακριτές ζώνες της καθημερινότητας» επισημαίνει. Σε αυτό έρχεται να προστεθεί και η έλλειψη σταθερών χρονοδιαγραμμάτων μέσα στην ημέρα, η απουσία δηλαδή δομής της καθημερινότητας και επομένως τα ασυνεπή χρονοδιαγράμματα ύπνου.
Η ποιότητα του ύπνου όμως εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα συνεπή μοτίβα, εξηγούν οι ειδικοί.
Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να ξυπνούν πλέον πιο αργά, θα ασχοληθούν και με τις υποχρεώσεις τους πιο αργά, ειδικά κατά τη διάρκεια των απογευματινών ή των βραδινών ωρών. Το πρόγραμμά μας, συνεπώς, όχι μόνο απορρυθμίζεται, αλλά χωρίς να το συνειδητοποιούμε χάνεται και ο χρόνος χαλάρωσης και αποφόρτισης.
Ταυτόχρονα το binge-watching, το να βλέπουμε δηλαδή πολλά επεισόδια μαζί από την αγαπημένη μας σειρά και να ξενυχτάμε, μπορεί να εντείνει την αϋπνία, με πολλά ερευνητικά δεδομένα να το επιβεβαιώνουν πριν ακόμα από την εμφάνιση του νέου κορωνοϊού.
Πώς θα την αναγνωρίσετε
Εάν αντιμετωπίζετε τις συνέπειες της «coronasomnia» πιθανότατα να αισθάνεστε εγκλωβισμένοι. Μετά από μήνες άγχους και δυσκολιών μπορεί να νιώσετε ξαφνικά εξαντλημένοι, να κοιμάστε τις περισσότερες ώρες της ημέρας, να δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τυπικές, καθημερινές εργασίες και δραστηριότητες.
«Ενδεχομένως να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να σκεφτείτε καθαρά» επισημαίνει η δρ Rhonda Mattox εξηγώντας το αίσθημα της εξάντλησης.
«Μπορεί να δυσκολεύεστε να θυμηθείτε πράγματα που γνωρίζετε ή να σας παίρνει ο ύπνος συχνά» συμπληρώνει. Οι γύρω σας μπορεί να παρατηρήσουν ότι είστε ασυνήθιστα ευέξαπτοι, αγχωμένοι ή ακόμα και νευρικοί» συμπληρώνει.
Πώς θα «σπάσετε» τον φαύλο κύκλο
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας για να ανακουφιστείτε από τις ενοχλητικές συνέπειες ή να λάβετε τα μέτρα σας για να μη φτάσετε εκεί, οι ειδικοί μάς προτείνουν τα εξής:
· Προσέξτε τι καταναλώνετε: Τα τρόφιμα αλλά και τα ροφήματα που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Το μαγνήσιο, για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι μειώνει την απόκριση του σώματος στο στρες, συμβάλλοντας στον πιο ποιοτικό ύπνο. Για αυτό θα ήταν καλό να στραφείτε σε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο.
· Μείνετε στο ένα ποτήρι: Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από το αλκοόλ ή να το φυλάξετε για τις ειδικές περιστάσεις. «Αν και πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το αλκοόλ τούς βοηθά να κοιμηθούν καλύτερα, αυτό δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα.
Μπορεί αρχικά να σας βοηθά να χαλαρώσετε, αλλά διαταράσσει τον ύπνο σας πιο αργά μέσα στην νύχτα» προειδοποιεί η δρ Rhonda Mattox.
· Περιορίστε την καφεΐνη: Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης, μένοντας στη μία ή δύο κούπες καφέ κατά τη διάρκεια των πρωινών ωρών.
Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα, καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερένταση και δυσκολία στον ύπνο.
Το δικό σας πρόγραμμα ύπνου
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από εφτά έως και εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Προσπαθήστε λοιπόν εσείς να δείτε με πόσες ώρες ύπνου το βράδυ είστε ξεκούραστοι και αποδοτικοί την επόμενη ημέρα.
Μόλις καθορίσετε τις δικές σας ανάγκες, είναι σημαντικό να φροντίσετε να κοιμάστε όσο χρειάζεστε. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν.
Βάλτε όρια στη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών: Απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθείτε και αφήστε το κινητό σας εκτός δωματίου.
Δημιουργήστε το δικό σας τελετουργικό: Βρείτε ποιες είναι οι δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και δημιουργήστε τη δική σας ρουτίνα χαλάρωσης πριν από τον ύπνο. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει ένα ζεστό μπάνιο, μερικές ασκήσεις stretching ή το να διαβάσετε το αγαπημένο σας βιβλίο με απαλή μουσική.
«Me time»: Η ώρα που αφιερώνεται στο τελετουργικό σας είναι αποκλειστικά για εσάς. Τον αξίζετε και για αυτό είναι σημαντικό να τον περιφρουρήσετε. Ελαχιστοποιήστε τις συνομιλίες σας ή τις κλήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της ώρας.
Διαχειριστείτε το στρες: Βρείτε νέες στρατηγικές αντιμετώπισης του άγχους καθώς μόνο έτσι θα βελτιώσετε σημαντικά το άγχος σας. Θυμηθείτε ότι ακόμα και αν δεν μπορείτε να ελέγξετε όλα όσα συμβαίνουν γύρω σας, μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο που αντιδράτε σε αυτά.
Ορίστε ένα δομημένο πρόγραμμα: Είναι σημαντικό να φτιάξετε ένα οργανωμένο πρόγραμμα μέσα στην ημέρα για να μπορείτε να γνωρίζετε πότε ακριβώς να ξυπνήσετε και πότε να κοιμηθείτε. Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις και προσπαθήστε να μείνετε συνεπείς. Με την πάροδο του χρόνου η προσπάθεια θα γίνεται πιο εύκολη και θα βρείτε και πάλι τον ύπνο και την καλή σας διάθεση.
