Κάθε φορά που κάθεστε να φάτε, οι επιλογές σας επηρεάζουν την υγεία σας, με μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό “The Lancet” να υποστηρίζει ότι η κακή διατροφή συνδέεται με ζητήματα υγείας που κυμαίνονται από διαβήτη και καρδιακές παθήσεις έως μειωμένο προσδόκιμο ζωής. Τα καλά νέα είναι ότι η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε την υγεία σας. Ενσωματώστε, λοιπόν, στη διατροφή σας τις τρεις παρακάτω συμβουλές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
*Αποφύγετε τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αναψυκτικά, οι σοκολάτες και ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα, είναι φτωχά σε διατροφική αξία αλλά πλούσια σε θερμίδες. Επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα αυτά έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, κατάθλιψης, υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων – τις περισσότερες δηλαδή ασθένειες με υψηλά ποσοστά θνησιμότητας.
Μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό “The BMJ” έδειξε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερες από έξι μερίδες υψηλά επεξεργασμένων τροφίμων την ημέρα είχαν 62% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της δεκαετούς περιόδου μελέτης σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Για κάθε έξτρα μερίδα υψηλά επεξεργασμένων τροφίμων, ο κίνδυνος θνησιμότητας αυξήθηκε κατά 18%.
Φροντίστε να διαβάζετε τη λίστα συστατικών ώστε να καταλαβαίνετε αν ένα προϊόν έχει πολλά συστατικά με πρόσθετα, όπως γαλακτωματοποιητές, χρωστικές και τύπους ζάχαρης και προσπαθήστε να αγοράζετε φρέσκα, τοπικά προϊόντα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
*Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες
Αν και οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν συσχετιστεί με την απώλεια βάρους, πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο “European Heart Journal” διαπίστωσε ότι ο αποκλεισμός των υδατανθράκων μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας.
Οι συμμετέχοντες με τον υψηλότερο κίνδυνο κατανάλωναν λιγότερα από 214 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, κάτι που οι ερευνητές θεωρούν ότι θα μπορούσε να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες και σε αυξημένη κατανάλωση ζωικής προέλευσης πρωτεϊνών.
Αυτό ωστόσο δε σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε ανεξέλεγκτα υδατάνθρακες. Προτιμήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχονται στα φρούτα, τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα τρόφιμα ολικής άλεσης και τα όσπρια και προσπαθήστε να αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες που περιέχονται στα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί.
*Ακολουθήστε τη μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή, βασισμένη στα «καλά» λιπαρά, τα θαλασσινά και τα πολλά λαχανικά και φρούτα, έχει εδώ και καιρό εγκωμιαστεί για την ικανότητά της να μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις.
Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό “International Journal of Cardiology” διαπίστωσε ότι μια μεσογειακή διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, ψάρια και ελαιόλαδο, συνδέεται με 39% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις. “Αυτός ο τρόπος διατροφής φαίνεται να οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονών που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις», εξηγεί η Marialaura Bonaccio, PhD, επιδημιολόγος που συνέγραψε τη μελέτη.
«Πιστεύουμε ότι η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για ενισχύσει κανείς την υγεία του, ακόμη κι αν έχει καρδιαγγειακά προβλήματα», προσθέτει η Bonaccio. «Πρέπει να συνεχίσουμε να προωθούμε τη μεσογειακή διατροφή και να ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να σταματήσουν να καταναλώνουν πρόχειρο φαγητό».
