Κάθε φθινόπωρο δίνουμε υποσχέσεις για νέα ξεκινήματα, ανασύνταξη και προγραμματισμό. Μεταξύ αυτών των αποφάσεων είναι και να ασχοληθούμε με το σώμα μας, να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Ωστόσο, εβδομάδα την εβδομάδα αναβάλλουμε διαρκώς τον στόχο μας είτε γιατί δεν έχουμε αρκετό χρόνο στην καθημερινότητά μας είτε γιατί βαριόμαστε τα γυμναστήρια. Αλλά ποιος είπε ότι η άσκηση που έχουμε ανάγκη πρέπει να γίνει σε γυμναστήριο ή ότι απαιτεί πάνω από 10 λεπτά;
Διαδίκτυο, ένα μεγάλο γυμναστήριο στο σπίτι σου
Η πιο εύκολη λύση είναι να αναζητήσουμε στο Διαδίκτυο ένα πρόγραμμα γυμναστικής που ανταποκρίνεται στις ανάγκες μας. Πολλές διασημότητες και μη έχουν δημιουργήσει βίντεο με επιλεγμένες ασκήσεις τις οποίες μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας στο σπίτι, στην άνεση του σαλονιού μας, απέναντι από τον υπολογιστή μας. Τέτοιου είδους προγράμματα διαρκούν από λίγα λεπτά έως ένα τέταρτο της ώρας και συνήθως είναι εξειδικευμένες ασκήσεις για κάποια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Ετσι, μπορούμε να ψάξουμε και να βρούμε ακριβώς αυτό που μας ταιριάζει. Εναλλακτικά μπορούμε να επιλέξουμε ένα πρόγραμμα που θα μας κρατά σε φόρμα συνολικά.
Outdoor activities
Αν δεν είμαστε ιδιαίτερα σπιτόγατοι, πάντως τώρα το φθινόπωρο που ο καιρός δεν είναι ούτε ιδιαίτερα ζεστός ούτε πολύ κρύος ακόμη είναι ιδανική εποχή για δραστηριότητες έξω. Μπορούμε να αρχίσουμε ήπια, με απλό περπάτημα για παράδειγμα και σταδιακά να «αναβαθμίσουμε» την άσκησή μας σε τζόγκινγκ ή ποδήλατο. Η καλύτερη επιλογή για περπάτημα ή τζόγκινγκ είναι τα δημοτικά γήπεδα, καθώς ο στίβος είναι πιο μαλακός και δεν υπάρχει καταπόνηση στα γόνατα, όπως συμβαίνει στην άσφαλτο.
Τι να προσέξουμε:
– Ζέσταμα: Ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις προθέρμανσης, π.χ. με επιτόπιο τροχάδην.
– Διατροφικά εφόδια: Για να διαθέτουμε την απαραίτητη ενέργεια καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά και υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά, αλλά χωρίς βαριές σάλτσες).
– Ενυδάτωση: Η γυμναστική αφυδατώνει και αυτό μειώνει την απόδοσή μας και μας κάνει να κουραζόμαστε ταχύτερα. Αν η διάρκεια της προπόνησης υπερβαίνει τη μισή ώρα, τότε πρέπει να κάνουμε διάλειμμα για να πιούμε νερό στα 15 λεπτά.
-Αναπνοές: Συνήθως στη διάρκεια μιας δύσκολης άσκησης οι περισσότεροι κρατούν την αναπνοή τους και αυτό δυσχεραίνει την προσπάθεια. Πρέπει να εισπνέουμε και να εκπνέουμε σε σταθερό ρυθμό.
– Ξεκούραση: Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές για να αποφέρουν οφέλη στη γενική φυσική μας κατάσταση. Δεν χρειάζεται να εξαντλούμε το σώμα μας.
– Ποικιλία: Εάν επαναλαμβάνουμε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις είναι επόμενο να βαρεθούμε. Καλό είναι μετά από 2-3 μήνες να αλλάξουμε πρόγραμμα.
– Ωρες: Για να συνεχίσουμε να ασκούμαστε και να μην τα παρατήσουμε, θα πρέπει να έχουμε διαλέξει τις πιο βολικές ώρες της ημέρας μέσα στο φορτωμένο μας πρόγραμμα για τη γυμναστική μας.
– Διάθεση: Την προσπάθειά μας θα βοηθήσει εάν είμαστε σε καλή ψυχική διάθεση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με επιλεγμένη μουσική, που θα μας συνοδεύσει στην άσκηση.
Η γυμναστική των 10 λεπτών
Τι μπορούμε να κάνουμε εάν έχουμε μόνο λίγα λεπτά στη διάθεσή μας κάθε μέρα;
– Να περπατήσουμε, να κάνουμε τζόγκινγκ ή ποδήλατο μέτριας έως υψηλής έντασης.
– Να ανεβοκατεβούμε τις σκάλες του σπιτιού μας, με αργό ρυθμό στο ανέβασμα και γρήγορο τροχάδην στο κατέβασμα.
– Να πάμε στο σουπερμάρκετ με τα πόδια, με έντονο διασκελισμό, και να επιστρέψουμε με μια σακούλα ψώνια στο κάθε χέρι.
– Να πλύνουμε το αυτοκίνητό μας με έντονες κινήσεις και σε γρήγορο ρυθμό.
– Να βάλουμε μουσική και να κάνουμε σχοινάκι. Στόχος είναι να κάνουμε όσο περισσότερες αναπηδήσεις μπορούμε, με ενδιάμεσα μικρά διαλείμματα ενεργητικής ανάπαυσης, διατείνοντας τα πόδια.
Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία
– Aυξάνεται ο μεταβολισμός και καίμε θερμίδες ακόμη και όταν δεν αθλούμαστε.
– Bελτιώνεται η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
– Mειώνεται η χοληστερίνη κατά 1% για κάθε περιττό κιλό που χάνουμε.
– Pυθμίζεται αποτελεσματικά ο σακχαρώδης διαβήτης.
– Αποβάλλεται το αίσθημα χρόνιας κόπωσης και αποδίδουμε καλύτερα στην καθημερινότητά μας.
