Αν ασκούμαστε συστηματικά, κοιμόμαστε επαρκώς, ακολουθούμε τη μεσογειακή διατροφή και καταφέρνουμε να ελέγξουμε το στρες μας, τότε ακολουθούμε τους τέσσερις βασικούς κανόνες για να έχουμε μια υγιή καρδιά που δεν θα μας προδώσει. Ισως κατ’ αρχάς να ακούγονται απλοϊκά όλα αυτά, ίσως και γνωστά, αλλά περιγράφουν τις βασικές αρχές με τη βοήθεια των οποίων μπορούμε να διατηρήσουμε το καρδιαγγειακό μας σύστημα σε άριστη κατάσταση. Πώς όμως όλα τα παραπάνω ωφελούν την καρδιά μας και πώς μπορούμε να υιοθετήσουμε αυτόν τον τρόπο ζωής;
Τι συμβαίνει στην καρδιά μας όταν κοιμόμαστε
Δεν είναι μόνο το μυαλό μας που νιώθουμε ξεκούραστο έπειτα από έναν επαρκή ύπνο, το ίδιο συμβαίνει και στην καρδιά μας, ακόμη κι αν δεν το αντιλαμβανόμαστε εμείς.
Στη διάρκεια της νύχτας τόσο ο καρδιακός ρυθμός όσο και η αρτηριακή πίεση πέφτουν σε φυσιολογικά επίπεδα – καλύτερα ακόμα και από ό,τι θα συνέβαινε αν παίρναμε φάρμακα. Αυτό συμβαίνει στη διάρκεια του βαθιού ύπνου, ενώ αργότερα, τα ξημερώματα, αρχίζουν τόσο η πίεση όσο και ο καρδιακός ρυθμός και ανεβαίνουν και πάλι καθώς ο οργανισμός ετοιμάζεται να ξυπνήσει. Το ιδανικό είναι να κοιμόμαστε περίπου 8 ώρες κάθε βράδυ. Από την άλλη πλευρά βέβαια έρευνες δείχνουν ότι χρειάζεται μέτρο και στον ύπνο καθώς τόσο ο λίγος όσο και ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να προδιαθέτουν για την εκδήλωση καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Μάλιστα, έρευνα από το Ωνάσειο Καρδιοχειρουργικό Κέντρο βρήκε ότι όσοι κοιμούνται περισσότερες από 8 ή λιγότερες από 6 ώρες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να ασθενήσουν ή και να πεθάνουν από κάποια καρδιαγγειακή νόσο. Το γιατί δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο. Ισως ο ύπνος, όταν είναι περιορισμένος ή υπερβολικός, να αυξάνει την αρτηριακή πίεση, τη φλεγμονή αλλά και την αντίδραση στρες του οργανισμού. Επίσης, εμμέσως η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την καρδιά μας και επειδή δυσκολευόμαστε να χάσουμε βάρος όταν δεν κοιμόμαστε επαρκώς τακτικά.
Κάν’ το μόνος σου
Τρεις κανόνες για να κοιμόμαστε καλύτερα: Αποφεύγουμε τις οθόνες προτού πέσουμε στο κρεβάτι καθώς το μπλε φως μπερδεύει τη μελατονίνη μας. Κρατάμε το δωμάτιο δροσερό γιατί αν υπάρχει πολλή ζέστη είναι δύσκολο να πέσουμε σε βαθύ ύπνο. Ρυθμίζουμε το ξυπνητήρι μας ακριβώς την ώρα που θέλουμε να ξυπνήσουμε και όχι πιο πριν ώστε να πατάμε το snooze, να κοιμόμαστε και να ξαναξυπνάμε…
Τι συμβαίνει στην καρδιά μας όταν χαλαρώνουμε
Όταν είμαστε χαλαροί ο καρδιακός μας ρυθμός είναι σταθερός και η αναπνοή μας πιο βαθιά και γεμάτη. Αν έχουμε στρες, η καρδιά μας αντιδρά με το να χτυπά γρηγορότερα, αντίδραση που είναι μέρος του βασικού μηχανισμού της πάλης ή φυγής του οργανισμού μας. Οταν η απειλή εκλείψει, ο καρδιακός ρυθμός ξαναγυρίζει στα φυσιολογικά επίπεδα και αυτό είναι μέρος της φυσικής λειτουργίας του οργανισμού μας. Αυτό για το οποίο όμως δεν είναι φτιαγμένος ο οργανισμός μας είναι το χρόνιο στρες, αυτό που υπάρχει συνέχεια στο μυαλό μας και δεν μας αφήνει ουσιαστικά ποτέ να ησυχάσουμε.
Γνωρίζουμε ότι το χρόνιο στρες είναι συνδεδεμένο με καρδιαγγειακά προβλήματα αλλά πώς ακριβώς λειτουργεί ο μηχανισμός αυτός και η σύνδεση μεταξύ των δύο δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο. Σύμφωνα με έρευνα του 2018 που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «The Lancet» το στρες μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος (το σύστημα του οργανισμού που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση των λειτουργιών που δεν είναι συνειδητές, όπως η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός) και παράλληλα να οδηγήσει στην παραγωγή διαφόρων χημικών που οδηγούν στη δυσλειτουργία του ενδοθηλίου (το εσωτερικό «κάλυμμα» των αγγείων).
Στην έρευνα αυτή μελέτησαν επίσης και την αμυγδαλή, την περιοχή εκείνη του εγκεφάλου που παίζει ρόλο στην αντίδραση στο στρες καθώς εκπέμπει σήματα «αντιστρές». Οι επιστήμονες βρήκαν ότι η έντονη δράση της περιοχής της αμυγδαλής σχετίζεται με καρδιαγγειακά προβλήματα καθώς συμβάλλει στη διαδικασία φλεγμονής των αρτηριών. Σίγουρα χρειάζονται ακόμη περισσότερες έρευνες, αλλά ένα είναι βέβαιο, ότι τόσο το σώμα όσο και το πνεύμα μας χρειάζονται να χαλαρώσουν βαθιά και ουσιαστικά.
Μια ινδική μελέτη του 2018 έδειξε ότι όσοι καρδιολογικοί ασθενείς έκαναν διαλογισμό για 6 μήνες, είχαν πιο χαμηλό καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία και καλύτερη αρτηριακή πίεση από όσους δεν διαλογίζονταν. Αλλη έρευνα από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έδειξε ότι οι συμμετέχοντες είχαν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία μία ώρα μετά τον διαλογισμό, εύρημα που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ακόμα και μία ώρα διαλογισμού άπαξ μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Κάν’ το μόνος σου
Πώς μπορούμε να διαλογιστούμε; Καθόμαστε ήρεμα και ήσυχα, κλείνουμε τα μάτια μας και εστιάζουμε στην αναπνοή μας. Ξεκινώντας από το μέτωπό μας περνάμε τη σκέψη μας από όλα τα μέρη-σημεία του σώματός μας, το κρανίο, το πρόσωπό μας, τον λαιμό μας, τους ώμους μας, το στέρνο μας, την πλάτη μας κ.ο.κ. μέχρι να φτάσουμε στα δάχτυλα των ποδιών μας. Ας βάλουμε στόχο τα 10 λεπτά, αν και τα 20 είναι το ιδανικό.
Τι συμβαίνει στην καρδιά μας όταν τρώμε μεσογειακά
Σπάνια περνάει έστω μία ημέρα χωρίς να αναφερθεί κάποιος επιστήμονας ή κάποια έρευνα στην αξία και τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής. Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ψάρι, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο… Πώς όμως όλα αυτά συμβάλλουν στην υγεία της καρδιά μας; Κατ’ αρχάς η διαφορά είναι στα λιπαρά.
Η μεγαλύτερη έρευνα που έγινε ποτέ σε σχέση με τη μεσογειακή διατροφή διήρκεσε 5 χρόνια και πήραν μέρος σε αυτήν χιλιάδες άνθρωποι με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, που χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και έτρωγαν είτε μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο είτε σε ξηρούς καρπούς είτε μια διατροφή μη μεσογειακή χαμηλή σε λιπαρά. Οσοι ακολουθούσαν τους δύο τύπους της μεσογειακή διατροφής (είτε με τους ξηρούς καρπούς είτε με το ελαιόλαδο) είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κάποιο καρδιαγγειακό πρόβλημα.
Αυτό αποδεικνύει ότι δεν πρέπει να βγάζουμε τα λιπαρά από τη διατροφή μας αλλά ότι πρέπει να αντικαθιστούμε τα κακά λιπαρά με τα καλά (τα μονοακόρεστα, όπως είναι το ελαιόλαδο, και τα πολυακόρεστα, όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια και οι διάφοροι σπόροι), που συν τις άλλοις συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης, που είναι άμεσα συνδεδεμένη με τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Αλλωστε τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Ενας από τους βασικούς λόγους είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και κάποια λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία μας.
Επιπλέον, οι ερευνητές έχουν βρει ότι το ελαιόλαδο βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερίνης και επίσης περιέχει αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν και στην υγεία της καρδιάς.
Κάν’ το μόνος σου
Εκτός από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τα διάφορα σπόρια, πολύ σημαντικά είναι τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά, και όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση. Από την άλλη πλευρά, το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο. Το ψάρι, τα πουλερικά, τα αβγά, το γιαούρτι και τα θαλασσινά θα πρέπει να τα τρώμε με μέτρο.
Τι συμβαίνει στην καρδιά μας όταν ασκούμαστε
Όταν κάνουμε αεροβική άσκηση οι διάφοροι μύες μας χρειάζονται οξυγόνο, που είναι το καύσιμό τους ουσιαστικά. Ετσι η καρδιά αναγκάζεται να δουλεύει πιο εντατικά ώστε να φτάσει το οξυγόνο μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στους μυς που το έχουν ανάγκη. Αν ασκούμαστε συχνά η καρδιά «γυμνάζεται» και κατ’ επέκταση μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία. Η καρδιά θα λέγαμε ότι ξεκουράζεται έτσι περισσότερο.
Επίσης, η άσκηση δυναμώνει και «παχαίνει» το μυοκάρδιο, το μυϊκό κάλυμμα της καρδιάς. Αλλά τα οφέλη της άσκησης δεν σταματούν εδώ. Οπως ξέρουμε, όσο μεγαλώνουμε οι αρτηρίες μας γίνονται πιο άκαμπτες, αλλά η άσκηση βοηθά στο να μειωθεί ο ρυθμός με τον οποίο υπόκεινται σε αυτή τη διαδικασία ακόμα και κατά 50% αν είμαστε πολύ δραστήριοι. Επιπλέον, η άσκηση αποτρέπει την εναπόθεση της κακής χοληστερίνης στα αγγεία, που τα κάνει δύσκαμπτα και πιο στενά, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεται το αίμα να ρέει μέσα τους.
Κάν’ το μόνος σου
Δεν είναι μόνο η αεροβική άσκηση που είναι βοηθητική για την καρδιά αλλά και οι ασκήσεις με αντιστάσεις (π.χ. βάρη, βαθιά καθίσματα κ.ά.). Ερευνα από το Πανεπιστήμιο St George της Γρενάδας βρήκε ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις είχαν μεγαλύτερη συσχέτιση με τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου από ό,τι η αεροβική άσκηση. Αλλη έρευνα από το Iowa State University βρήκε ότι το να σηκώνουμε βάρη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού κατά 40%-70% και της υψηλής χοληστερίνης κατά 32%, άσχετα από την αεροβική άσκηση που κάνουμε. Οτιδήποτε κι αν επιλέξουμε θα πρέπει να στοχεύουμε σε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Ολα τα είδη άσκησης είναι καλά αλλά θα πρέπει να έχουμε στόχο να ανεβαίνει ο καρδιακός μας ρυθμός στη διάρκειά τους. Αν επιλέξουμε να περπατάμε, για παράδειγμα, θα πρέπει να είναι έντονο περπάτημα με χέρια που κουνιούνται στη διάρκειά του και όχι μια χαλαρή βόλτα.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Μανώλη Καλλιέρη, καρδιολόγο, διευθυντή Καρδιολογικής Κλινικής Metropolitan, μέλος του Κολεγίου των καρδιολόγων των ΗΠΑ.
