Διαλειμματική προπόνηση - HIIT: Το καμίνι των θερμίδων

Ολα τα είδη προπόνησης επηρεάζουν θετικά την ταχύτητα του μεταβολισμού και αυξάνουν την καύση θερμίδων. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει μόνο μία συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης που αποδεδειγμένα μεγιστοποιεί τις καύσεις, και αυτή είναι η καρδιοαναπνευστική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Γνωστή διεθνώς με τα αρχικά HIIT, η καρδιοαναπνευστική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης παρέχει τη δυνατότητα ταχύτερων βελτιώσεων της αερόβιας ικανότητας, κοινώς «αντοχής», με λιγότερο χρόνο ημερήσιας προπόνησης. Λόγου του υψηλότερου μέσου επιπέδου έντασης, οι θερμίδες που καίμε ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ιδιαίτερα αυξημένες ενώ η ταχύτητα του μεταβολισμού διατηρείται υψηλή για περισσότερο χρόνο και συνεχίζουμε να καίμε πολλές θερμίδες για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση (after burn effect ή «μετακαύσεις»). Μακροχρόνια η υψηλότερη μέση ένταση, δηλαδή περισσότεροι καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό προσπάθειας, εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα να προσαρμόζεται ταχύτερα και να αντεπεξέρχεται ευκολότερα σε αιφνίδιες καταστάσεις που μπορεί να επιβαρύνουν ξαφνικά τη λειτουργία του στην καθημερινότητα, π.χ. εάν απαιτηθεί να σηκωθούμε απότομα, να τρέξουμε γρήγορα κ.λπ.

Γιατί να την επιλέξουμε
Με προπόνηση 20-30 λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα, πετυχαίνετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Πληρότητα εκγύμνασης: Ενεργοποιείτε σε υψηλότερο επίπεδο την καρδιά, τα αγγεία, το αναπνευστικό και το μυϊκό σύστημα – δεν αφήνετε τίποτε αγύμναστο.
Ισχυρό αγχολυτικό: Η HIIT αυξάνει την ενδογενή παραγωγή κανναβινοειδών του εγκεφάλου, ουσιών που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση – ανεβάζετε την ψυχολογία σας, εκτονώνετε το στρες, αισθάνεστε όμορφα.
Μεγιστοποίηση προπονητικών καύσεων: Κατά τη διάρκεια της προπόνησης καίτε πιο πολλές θερμίδες ανά λεπτό συγκριτικά με τα συμβατικά προγράμματα – έως και 10 φορές περισσότερες.
Αύξηση ημερήσιου μεταβολικού ρυθμού: Οι καύσεις παραμένουν αυξημένες για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση – καίτε πιο πολλές θερμίδες και λίπος 24 ώρες το 24ωρο, ακόμη και όταν αναπαύεστε.
Εξοικονόμηση χρόνου: 20 λεπτά ΗΙΙΤ ισοδυναμούν με 60-90 λεπτά οποιουδήποτε άλλου καρδιοαναπνευστικού προγράμματος χαμηλής έντασης – δεν σπαταλάτε τον χρόνο σας.
Εγγυημένη αποδοτικότητα: Βελτιώνετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή, διατηρείτε τη μυϊκή μάζα, χάνετε ταχύτερα λίπος – σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής, γίνεστε «fit» σε χρόνο-ρεκόρ.

Εκρήξεις ταχύτητας και ρυθμού.
Ετσι γίνεται…
Παρότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές της, ουσιαστικά η HIIT αποτελεί μια πολύ έντονη καρδιοαναπνευστική προπόνηση που βασίζεται κυρίως στα ξαφνικά σπριντ («εκρήξεις ταχύτητας και ρυθμού»). Το κύριο χαρακτηριστικό της είναι οι συνεχείς εναλλαγές κομματιών άσκησης «μικρότερης χρονικής διάρκειας – υψηλότερης έντασης προσπάθειας» και κομματιών άσκησης, της ίδιας ή διαφορετικής, «μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας – μικρότερης έντασης προσπάθειας».
* Σε κάθε κομμάτι άσκησης με υψηλή ένταση κάνετε έντονη αλλά σύντομη προσπάθεια.
* Σε κάθε κομμάτι χαμηλότερης έντασης, και συνήθως μεγαλύτερης διάρκειας, πρέπει να νιώθετε ότι ανακτάτε τις δυνάμεις σας («ενεργητικό διάλειμμα»).

Τρόποι εφαρμογής
Μπορείτε να κάνετε HIIT με οποιοδήποτε όργανο καρδιαγγειακής άσκησης («cardio»), όπως π.χ. στατικό ποδήλατο, ηλεκτρικό διάδρομο, ελλειπτικό, κωπηλατική, με ασκήσεις γυμναστικής σωματικού βάρους (bodyweight training), τρέχοντας σε στίβο ή επί τόπου, ανεβαίνοντας σκάλες, ανεβοκατεβαίνοντας step-πλατφόρμα ή, ακόμη, με δράμι (kettlebell), σκοινάκι, τραμπολίνο, ποδήλατο δρόμου κ.ά.
Παράδειγμα: Χρησιμοποιείτε οποιοδήποτε όργανο cardio έχετε στη διάθεσή σας, π.χ. ηλεκτρικό διάδρομο ή στατικό ποδήλατο. Γυμνάζεστε με έντονο ρυθμό για 15-45 δευτερόλεπτα («σπριντ ή δυναμικό κομμάτι» – οι σφυγμοί ανεβαίνουν) και στη συνέχεια μειώνετε τον ρυθμό σας για τα επόμενα 1-3 λεπτά («διάλειμμα, πιο χαλαρό κομμάτι», οι σφυγμοί μειώνονται). Επαναλαμβάνετε τις εναλλαγές αυτές αρκετές φορές, με συνεχόμενη ροή κινήσεων, μέχρι να συμπληρώσετε περίπου 20 λεπτά προπόνησης συνολικά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.

Πρόκληση: Βγείτε έξω!
Η εφαρμογή της HIIT σε υπαίθριους χώρους, όπως π.χ. με περπάτημα, τζόκινγκ και τρέξιμο σε πάρκο, δάσος ή μαλακή άμμο παραλίας και γενικότερα σε φυσικό περιβάλλον, τεκμαίρεται ότι επιφέρει επιπρόσθετα ψυχικά οφέλη: η επαφή με τη φύση, ιδίως δε εάν υπάρχει τακτική αλλαγή παραστάσεων, καθιστά την προπόνηση πιο ευχάριστη και σε συνδυασμό με την έκθεση στο ηλιακό φως βοηθάει περισσότερο στη διαχείριση του υπερβολικού στρες, βελτιώνει την καταθλιπτική διάθεση και ενδεχομένως δημιουργεί νέα προπονητικά κίνητρα, όπως π.χ. το κίνητρο-στόχο συμμετοχής σε λαϊκούς δρομικούς αγώνες, από τα 10 χιλιόμετρα μέχρι τον μαραθώνιο! Επομένως γίνεται ευκολότερο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα η συνήθεια της τακτικής άσκησης, κάτι που τελικά είναι και το ζητούμενο για την προαγωγή της υγείας.

Παράδειγμα υπαίθριου προγράμματος HIIT
Μεθοδολογία: Εναλλαγές μεταξύ γρήγορου τρεξίματος / σπριντ με υψηλή καρδιακή συχνότητα (έως 90% της μεγίστης) και τζόκινγκ ή περπατήματος σε χαλαρότερο ρυθμό για να ανακτήσετε κάπως τις δυνάμεις σας. Το πρόγραμμα γίνεται σε εξωτερικό χώρο, π.χ. γήπεδο με στίβο ή αλσύλλιο, ή, όταν οι καιρικές συνθήκες δεν είναι καλές, σε ηλεκτρικό διάδρομο.
Δομή προγράμματος: Κάνετε καλή προθέρμανση («ζέσταμα») για περίπου 10 λεπτά, π.χ. με περπάτημα, τζόκινγκ και ασκήσεις γυμναστικής.
* Τρέχετε πολύ γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα (ή κάνετε σπριντ για 15 δευτερόλεπτα) και αμέσως μετά τρέχετε πιο χαλαρά (τζόκινγκ) ή περπατάτε για 90 δευτερόλεπτα.
* Επαναλαμβάνετε τον κύκλο τρεξίματος – τζόκινγκ έως 10 φορές, συνολικά περίπου 20 λεπτά.
* Χαλαρώνετε περπατώντας ήπια για 3-5 λεπτά και ολοκληρώνετε το χαλάρωμά σας («αποθεραπεία») με διατάσεις στατικού τύπου («stretching»).
Καθώς βελτιώνεστε: Μπορείτε να αυξήσετε προοδευτικά την ταχύτητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων ή να μειώσετε τον χρόνο που κάνετε τζόκινγκ χωρίς όμως να μειώσετε την ένταση/ταχύτητα του τρεξίματος. Εναλλακτικά, μπορείτε να εναλλάσσετε δυναμικό σπριντ για 15-20 δευτερόλεπτα ή 80-100 μέτρα, το οποίο εκτελείτε όσο πιο γρήγορα γίνεται (μέγιστη ταχύτητα), με τζόκινγκ σε χαλαρό ρυθμό.
Παραλλαγές: Εκτέλεση του προγράμματος με την ίδια μεθοδολογία σε οποιοδήποτε όργανο αερόβιας εκγύμνασης, π.χ. διάδρομο, ποδήλατο, step ή ελλειπτικό ή ακόμη και σε κωπηλατική ή όργανο αναρρίχησης. Εναλλάσσετε υψηλή και αργή ταχύτητα ή αυξομειώσεις της αντίστασης ή της κλίσης ή του εύρους βηματισμού που σας παρέχει το όργανο.

Ταιριάζει σε εμένα;
Η HIIT είναι κατάλληλη για γυναίκες και άνδρες που προπονούνται συστηματικά για περισσότερους από έξι μήνες, κατανοούν την ειδοποιό διαφορά ανάμεσα στο «κάνω γυμναστική» και «κάνω πραγματική προπόνηση» και δεν θέλουν να σπαταλούν τον λιγοστό ελεύθερο χρόνο τους σε αναποτελεσματικά προγράμματα. Δεν ενδείκνυται για άτομα αγύμναστα ή μεγάλης ηλικίας ή καπνιστές ή με προβλήματα υγείας ή που δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένα, σωματικά και ψυχολογικά, να προπονηθούν εντονότερα.
Συμβουλή ασφαλείας: Εάν κάνετε περιστασιακά γυμναστική και μέχρι τώρα δεν προπονείστε σοβαρά ή έχετε ηλικία πάνω από 35 ετών και η ζωή σας είναι καθιστική, προτού ασχοληθείτε με την HIIT επιβάλλεται να ελέγξετε την κατάσταση της υγείας σας. Εφόσον ο γιατρός δεν εντοπίσει κάποιο πρόβλημα, τότε πρέπει να προετοιμάσετε προοδευτικά τον οργανισμό σας για τουλάχιστον 2 μήνες, ξεκινώντας με κάτι πιο εύκολο και με χαμηλότερη ένταση.